RELAJACIÓN PROGRESIVA
La ansiedad
es un estado físico en donde los músculos de nuestro cuerpo están tensos,
la relajación provoca la distensión de los músculos y evita que se
presente la ansiedad. Usted puede aprender a relajarse y ocupar este
ejercicio cada vez que sienta con ansiedad, bajo tensión, irritable,
deprimido o con dolor de cabeza.
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El
ejercicio consiste en tensar un grupo de músculos, luego relajarlos y
después tensar el grupo de músculos opuestos, enseguida se pasa a otro
grupo de músculos.
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Se
tensan los músculos todo lo posible durante aproximadamente 10
segundos, enseguida se relajan 10 segundos y se dice uno mismo la
palabra calma.
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La
tensión se debe dar durante la aspiración y la relajación durante la
espiración
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Realice el ejercicio sentado en una silla de tamaño normal
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La
serie de ejercicios es la siguiente:
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Manos:
Se cierran los puños apretándolos fuertemente, se relajan. Se extienden
fuertemente los dedos, se relajan.
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Brazos:
Se doblan hacia sí mismo, se relajan. Se tensan estirándolos hacia
delante ( la mano también) se relajan.
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Hombros:
Jale los hombros hacia atrás, relájelos. Ahora empújelos hacia delante,
relájelos
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Cuello:
Con los hombros erguidos gire la cabeza lentamente hacia la derecha
hasta una posición extrema, relájese. Gire ahora la cabeza hacia la
izquierda, relájese.
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Cuello:
Lleve su cabeza hacia delante hasta que la barbilla toque el pecho,
relaje. No lo haga hacia atrás.
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Boca:
Abra la boca tanto como le sea posible, relaje. Ciérrela boca
presionando y haciendo una “O”, relaje.
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Lengua:
Con la boca abierta extiéndala todo lo posible, relaje ( deje que tenga
una posición cómoda en la boca) . Ahora jale la lengua hacia atrás,
relaje.
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Lengua:
Empuje la lengua al paladar fuertemente, relaje. Presione la lengua
contra la parte inferior, relaje.
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Ojos:
Abra los ojos
tanto como sea posible, relaje. Cierre los ojos fuertemente, relaje.
Dedique atención especial al relajarlos, asegúrese que realmente haya
relajación
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Respiración: Aspire
profundamente, muy profundamente, respire normalmente. Exhale hasta los
pulmones se vacíen 5 o 7 segundos ( 10 segundos si es posible), relaje.
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Espalda: Con los hombros contra la silla impulse el tronco hacia delante
a fin de formar un arco, relaje. No lo haga si existe alguna lesión o
algún riesgo de este tipo. Al realizarlo hágalo lentamente y sea muy
cuidadoso, si experimenta dolor relaje inmediatamente.
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Parte media: Eleve ligeramente esta parte tensando los músculos de los
glúteos, relaje. Baje ligeramente esta parte hundiendo los glúteos en el
asiento de la silla.
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Piernas: Extiéndalas, levántelas a 15 cm. del suelo ( la tensión en el
estómago debe ser mínima), relaje. Hunda los talones en el piso, relaje.
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Pantorrillas y pies. Con las piernas apoyadas doble los pies haciendo
que los dedos apunten a la cabeza, relaje. Con las piernas apoyadas
doble los pies en dirección opuesta, relaje. Si aparecen calambres y
agite los músculos.
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Estómago: Realícelo después de tensar las piernas. Suma el estómago
fuertemente, relaje asegúrese de que su estómago quede completamente
relajado. Comprima el estómago como si fuera a recibir un golpe, relaje.
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Dedos de los pies: Presione los pies contra la suela de los zapatos,
relaje. Doble los dedos hacia la parte inferior, siempre con las piernas
apoyadas, relaje.
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Una
vez terminado el ciclo permanezca relajado durante algunos minutos,
imagine escenas agradables y repita la palabra: “Calma”.
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Antes del ejercicio deje que todo su cuerpo se afloje y deje caer las
manos sobre las piernas.
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Si
tiene alguna limitación especial no es necesario que realice todos los
ciclos de tensión-relajación. NO SE ARRIESGUE.
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En
la medida que practique adquirirá mas experiencia y tal vez ya no
necesite tensar todos los músculos.
Bibliografía : Terapia de la
Conducta. Rimm, D. Y Masters, J. México: Editorial Trillas. 1990.
EJERCICIOS DE RESPIRACIÓN.
Los ejercicios de respiración
contribuyen a eliminar el estrés, la irritabilidad, la tensión muscular,
la ansiedad y la fatiga. Su aprendizaje es sencillo y sus beneficios
muchos, lo esencial es que los realice en forma persistente.
Procedimiento:
1.
Colóquese acostado, boca arriba, con las
piernas estiradas y separadas, los pies inclinados ligeramente hacia
fuera, los brazos al lado del cuerpo sin tocarlo, con las manos hacia
arriba y con los ojos cerrados.
2.
Observe como es su respiración.
3.
Coloque su mano en el lugar que sube y baja
al inspirar y espirar, si el tórax es el que se eleva no esta ventilando
totalmente sus pulmones.
4.
Coloque su mano sobre el abdomen y al
respirar trate de que sea el abdomen el que se eleve y descienda.
5.
Respire por la nariz.
6.
Sonría un poco, inhale aire por la nariz y
sáquelo por la boca haciendo un ruido suave y relajante.
7.
Cuide que su tórax y su abdomen se muevan al
compás.
8.
Haga respiraciones largas lentas y profundas.
9.
Note los sonidos y sensaciones que produce la
respiración a medida que se relaja cada vez mas.
10.
Realice el ejercicio de 5 a 10 minutos 2
veces al día o antes de dormir. Puede aumentar el tiempo y las veces si lo
desea.
11.
Recuerde que la respiración natural debe
consistir en:
·
Llenar
las partes bajas de los pulmones: Se presiona el abdomen hacia fuera.
·
Llenar
la parte media de los pulmones: Costillas y pecho se expande ligeramente.
·
Llenar
la parte superior de los pulmones: Se eleva el pecho y se mete el abdomen.
·
Al
espirar meter ligeramente el abdomen, levantándolo suavemente a medida que
se vacían los pulmones.
Ejercicios complementarios.
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Puede realizar suspiros en donde solo se concentre en dejar salir el
aire y no en respirar nuevamente, produciendo al mismo tiempo un sonido
de alivio. Repítalo de 8 a 12 veces cuando lo necesite y observe la
relajación que se produce.
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Al
respirar imagine que entra en su cuerpo energía positiva y que al
espirar se distribuye en grandes cantidades en todo su cuerpo y al mismo
tiempo se eliminan las molestias y los dolores. Diga la palabra calma
mientras tiene usted esta sensación
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De
igual forma para concentrarse en su respiración puede contar el número
de respiraciones que realiza.
Bibliografía : Técnicas de
autocontrol emocional. Davis, F y otros. España : Ed. Martínez Roca. 1985
